Contare le calorie: quante calorie si dovrebbero consumare?

Sia che le stiate contando, riducendo o facendo finta che non esistano, le calorie sono una parte integrante della vita.

Le calorie non sono solo parte della nostra vita, infatti la nostra vita dipende dalle calorie. Abbiamo bisogno di calorie per correre, saltare, respirare, pensare e in pratica, per fare qualsiasi cosa. Quando consumiamo più calorie di quanto ne abbiamo bisogno però, le calorie vengono immagazzinate come grasso ed accumulate sul nostro giro vita. Il nostro apporto calorico è connesso al nostro peso corporeo, il che rende importante gestire la quantità di calorie che consumiamo.

La scienza dietro il contare le calorie e il peso può essere fonte di confusione, ma ecco tre passi semplici per determinare quale dovrebbe essere il nostro apporto calorico giornaliero e cosa fare per raggiungere i nostri obiettivi di peso:

Passo 1: Determinare il proprio BMR

Il BMR (metabolismo basale) è la quantità minima di calorie di cui il corpo ha bisogno per rimanere in vita e funzionante. Il vostro BMR è la quantità di calorie che il corpo brucia mentre effettua funzioni corporee di base come la respirazione o la circolazione del sangue in tutto il corpo. Il BMR è la quantità di calorie che il corpo brucerebbe se rimanessimo a letto tutto il giorno. Questo è il modo per determinare il BMR:

Donne:
BMR = 655 + (9.6 x il peso in kg) + (1.8 x l’altezza in cm) – (4.7 x l’età in anni)

Uomini:
BMR = 66 + (13.7 x il peso in kg) + (5 x l’altezza in cm) – (6.8 x l’età in anni)

Passo 2: Misurare il livello fitness

Ora, la maggior parte delle persone non rimangono a letto tutto il giorno, il che rende cruciale mangiare secondo il nostro livello di fitness. Scegliete una delle opzioni di seguito che corrisponde al vostro livello di fitness.

Sedentario (Esercizio fisico minimo o nullo) 1.2
Leggermente attivo (Esercizio fisico da 1 a 3 volte a settimana) 1.3
Moderatamente attivo (Esercizio fisico da 3 a 5 volte a settimana) 1.5
Molto attivo (Esercizio fisico pesante da 6 a 7 volte a settimana) 1.7
Estremamente attivo (Esercizio fisico estremo 7 volte a settimana) 1.9

Passo 3: Determinare quante calorie si dovrebbero consumare

Per scoprire quante calorie si dovrebbero consumare in base al livello di attività fisica quotidiana, calcolate:

Il vostro BMR x il numero corrispondente al vostro livello di fitness = Consumo di calorie

Questo numero indica all’incirca quante calorie il vostro corpo brucia quando si considera l’attività fisica, e se si consuma questa quantità di calorie al giorno, è probabile mantenere il peso attuale. Tuttavia, se si sta cercando di prendere o perdere peso, è necessario aumentare (per l’aumento di peso) o diminuire (per la perdita di peso) l’apporto calorico dal 20 al 40 per cento, a seconda dei vostri obiettivi. Tuttavia, gli esperti di fitness consigliano alle donne di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno e gli uomini non meno di 1.800 calorie al giorno.

La gestione dell’apporto calorico è uno dei metodi migliori per il controllo efficace del peso. È anche fondamentale seguire una dieta ricca di micro e macronutrienti per garantire che il vostro corpo riceva sempre le sostanze nutritive essenziali necessarie per sentirsi bene dentro e fuori.

Reference
1.http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.ph